'계단 오르기' 운동, 무릎 손상 없이 건강하게 하려면?

계단 오르기는 무릎 관절 주변 근육뿐만 아니라 흔히 코어 근육이라 불리는 척추 주변, 엉덩이, 허벅지 등의 근육 발달에도 도움이 된다. 또한, 계단 오르기는 일반적인 걷기나 빠르게 걷기와 같은 운동보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있어 유산소 운동으로도 효과적이다.

 

◇ 계단 운동 전 스트레칭법

1. 종아리 스트레칭 ... “양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”

① 계단 뒤에 바로 선 자세에서 한쪽 발끝만 계단 위에 올린다.
② 무릎을 펴고 체중을 실어 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 지그시 누른다.

2. 허벅지 앞쪽 스트레칭 ... “양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”

① 바로 선 자세에서 한쪽 무릎을 구부려 손으로 발등을 잡는다.
② 허리가 꺾이지 않도록 복부에 긴장감을 갖고 발등을 엉덩이 쪽으로 당긴다.

   이때 중심을 잡기 어렵다면 주위의 난간을 잡고 해도 무방하다.

3. 허벅지 뒤쪽 스트레칭 ... “양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”

① 계단 뒤에 바로 선 자세에서 한쪽 다리를 뻗어 계단 위에 발뒤꿈치만 붙인다.
② 반대 무릎을 살짝 굽히고 고관절을 접어 상체를 낮춘다.

    이때 허리가 말리지 않도록 하고 내려갈 수 있는 범위까지만 내려간다.

4. 장요근 스트레칭 ... “양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”

① 한쪽 다리를 길게 뻗어 계단 위에 올리고 무릎을 굽힌다.
② 뒤쪽 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 고정하고 무릎은 일자로 편다.
③ 체중을 실어 골반을 바닥 쪽으로 지그시 내려 앞 골반이 스트레칭 되는 것을 느낀다.

◇ 올바른 계단 오르기 자세는?

계단을 오를 때에는 발 모양을 11자 형태로 하고 발을 디딜 때 발바닥의 절반 정도만 올린다. 발 전체를 딛고 터벅터벅 올라가는 것은 무릎관절의 손상으로 이어질 수 있기 때문이다. 발바닥의 절반만 디디면 종아리 근육 스트레칭과 함께 허벅지 앞쪽 근육까지 동시에 쓸 수 있다. 단, 족저근막염과 같은 발바닥 통증이 있다면 발 전체를 올리는 것이 좋다. 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 무릎 방향을 주의하며 걷고 상체가 굽지 않도록 세워 걸어야 엉덩이와 허리 근육 강화에 도움이 된다.

 

고령이거나 무릎에 질환이 있는 경우에는 계단을 내려갈 때 무릎에 충격이 갈 수 있기 때문에 엘리베이터나 손잡이를 이용해 내려오는 것이 좋다.